På denne side finder du vejledning til vores træningsprogram for udvendige hoftesmerter.
Inden du går i gang med at træne:
- Se introduktionsvideoen nedenfor, inden du går i gang med at træne.
- Se også videoinstruktionerne til alle niveauerne af alle øvelserne. Det er vigtigt, at du ser videoerne igennem inden du begynder at træne.
- Vær opmærksom på, at tænde for lyden på din computer eller slå undertekster til når du ser videoerne
Om træningsprogrammet:
- Der er tre øvelser (øvelse 1, 2 og 3), som hver har tre sværhedsgrader (niveau A, B og C).
- Du skal lave alle tre øvelser hver anden dag. Du behøver ikke at være på det samme niveau i alle øvelserne.
- Det er vigtigt, at det føles hårdt at lave øvelserne. Sørg for at udfordre dig selv. Når du har lavet det sidste sæt i hver øvelse, skal du føle, at du ikke kunne have lavet flere gentagelser.
- Hvis det ved to træningssessioner i træk føles nemt efter det tredje sæt i øvelsen, og du godt kunne have lavet flere gentagelser, skal du gå et niveau op næste gang, du skal træne.
- Du må gerne opleve smerter, når du træner. Det er helt normalt, at man føler en opblussen, når man på denne måde bruger træning som behandling og er altså ikke et tegn på, at tilstanden ved hoften bliver værre.
- Hvis du oplever opblussen af smerter, som ikke er gået væk igen dagen efter træningen, skal du nedjustere træningsmængden i forbindelse med din næste træning.
- Hvis du skal nedjustere træningen, fordi du har oplevet opblussen i dine smerter, skal du lave øvelserne på samme niveau, som du gjorde før, men du skal lave ét sæt mindre.
- Du skal udfylde din træningsdagbog, hver gang du træner. Notér, hvilket niveau du har lavet hver øvelse på, og hvor lang tid eller hvor mange gentagelser, du har lavet.
Se hele træningsprogrammet her: Træningsøvelser til smerter på ydersiden af hoften
Se vores informationspjece om udvendige hoftesmerter her: Smerter på ydersiden af hoften – hvad kan jeg selv gøre?
Introduktion til træningsøvelser
Øvelse 1 Bro, Niveau A
Øvelse 1 Bro, Niveau B
Øvelse 1 Bro, Niveau c
Øvelse 2 Hofteabduktion, Niveau A
Øvelse 2 HOFTEABDUKTION, Niveau B
Øvelse 2 HOFTEABDUKTION, Niveau C
Øvelse 3 Squat, Niveau A
Øvelse 3 Squat, Niveau B
Øvelse 3 Squat, Niveau C